미세먼지 중에서 특히 더 나쁜 것은 초미세먼지로 초미세먼지는 주로 심혈관과 호흡기 등에 작용하면서 여러 질병을 일으키고 사망률 또한 높이게 된다. 또한 초미세먼지는 산소를 혈액에 공급하고 이산화탄소를 배출하는 폐에 문제를 일으킴과 동시에 혈류로 각종 중금속과 유기화합물 등의 독성 물질을 전달한다.
이러한 과정에서 미세먼지는 각종 염증을 유발시키고 폐 기능과 심장 기능을 저하시키고 심지어 체내의 염증 반응과 산화 스트레스를 악화시켜 각종 장기에 악영향을 끼치는데 특히 뇌에도 영향을 끼치게 되면서 인지기능을 떨어뜨려 최종적으로 기대 수명까지 떨어뜨린다.
이렇게 유해한 미세먼지를 개인적인 차원에서 해결하기란 한계가 있다. 고작해야 마스크를 착용하거나 집에서 공기청정기를 가동시키는 일이니 말이다. 그리고 요즘 마스크 의무착용이 해제되었다는 해방감에 밖에서 모두 마스크를 착용하지 않고 다니는데 사실 전염병보다 미세먼지가 더 위험하다는 것을 모르는 행동이다.
미세먼지로부터 우리를 지켜주는 영양제와 음식
1. 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 항산화/항염증 작용이 있어 심혈관계 질병의 위험성을 줄이는데 효과적이다. 오메가-3 지방산과 미세먼지의 위험성에 대한 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 미세먼지의 영향을 줄이는데 효과가 있었는데 특히 초미세먼지의 영향을 줄여주는 효과가 있다고 밝혔다.
그 이유는 오메가-3 지방산을 복용할 경우 항산화 성분이 증가하게 되고 결국 이러한 항산화 성분이 미세먼지에 의해 생기는 산화 스트레스를 억제해주기 때문이다. 또한 만성적으로 미세먼지에 노출되는 경우에도 오메가3 지방산을 매일 복용할 경우 효과가 있다고 밝혔다.
※참고로 이러한 효과를 보기 위해서는 오메가-3 지방산을 매일 3g씩 복용해야 한다. 시중에서 판매하고 있는 오메가-3 지방산의 용량이 500mg~1000mg 정도하니 오메가-3 지방산 100mg 3캡슐을 복용하면 될 듯싶다.
<오메가-3 지방산이 풍부한 음식>
⓵ 기름진 생선: 연어, 참치, 고등어, 정어리, 청어는 모두 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이다.
⓶ 아마씨 및 치아씨드: 이 씨앗은 섬유질 및 기타 중요한 영양소뿐만 아니라 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이다.
⓷ 호두: 호두는 오메가-3 지방산과 단백질 및 기타 영양소의 좋은 공급원이다.
⓸ 대두: 대두와 두부 및 템페와 같은 대두 제품은 오메가-3 지방산 및 기타 영양소의 좋은 공급원이다.
⓹ 카놀라유: 카놀라유는 오메가-3 지방산의 일종인 알파-리놀렌산(ALA)의 좋은 공급원이다. 단, GMO 또는 정제유의 경우 오히려 우리 몸에 부정적인 영향을 끼칠 수 있다.
2. 비타민B군
비타민B 중에 B2, B6, B12와 엽산이 특히 미세먼지에 많은 도움이 된다. 이러한 비타민B군은 일탄소대사에 관여하게 되는데 일탄소대사가 원활하지 않은 상태에서 미세먼지에 노출되면 심장을 비롯한 심혈관질환의 위험성이 증가하게 된다.
따라서 충분한 용량의 비타민B를 복용하게 되면 미세먼지가 심혈관계에 영향을 미치는 것을 막을 수 있는데 참고로 여기서 충분한 용량이란, 비타민B6는 매일 3.65mg, 비타민B12는 11㎍(마이크로그램), 엽산은 500㎍ 이상을 말한다.
보통 시중에서 판매하고 있는 종합비타민에 포함된 용량보다는 조금 높은 용량이기 때문에 효과를 보려면 각각의 용량을 확인해 구입하는 것이 좋을 듯싶다.
<비타민B군과 엽산이 풍부한 식품>
⓵ 통곡물: 밀, 귀리, 보리와 같은 통곡물은 티아민, 리보플라빈, 니아신, 엽산을 포함한 비타민B의 훌륭한 공급원이다.
⓶ 잎이 많은 채소: 시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 어둡고 잎이 많은 채소는 엽산 및 기타 비타민B의 좋은 공급원이다.
⓷ 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩은 모두 티아민, 리보플라빈, 니아신, 엽산을 포함한 비타민B가 풍부하다.
⓸ 견과류와 씨앗류: 아몬드, 해바라기씨, 아마씨는 티아민, 나이아신, 엽산을 포함한 비타민B의 좋은 공급원이다.
⓹ 동물성 제품: 육류, 생선 및 가금류는 모두 티아민, 리보플라빈, 니아신 및 비타민B12를 포함한 비타민B의 좋은 공급원이다.
3. 비타민C & 비타민E
비타민C, 비타민E 모두 항산화효과가 있는 영양제로 매일 비타민C 500mg과 비타민E 800mg를 복용했을 때 복용하지 않는 군보다 미세먼지로 인한 산화 스트레스가 훨씬 줄어들었다는 연구결과가 있다.
미세먼지에 노출되는 경우 지질과 단백질 손상의 정도가 증가하고 또한 산화방지제의 수치가 저하되기 때문에 비타민C와 E를 충분히 그리고 꾸준히 복용한다면 미세먼지로 인해 생기는 산화 스트레스를 줄이는데 도움이 될 수 있다.
<비타민C가 풍부한 음식>
⓵ 감귤류 과일: 오렌지, 레몬, 라임, 자몽, 귤은 모두 비타민C의 훌륭한 공급원이다.
⓶ 베리류: 딸기, 라즈베리, 블랙베리, 블루베리는 모두 비타민C가 풍부하다.
⓷ 키위: 중간 크기의 키위 1개는 비타민C의 일일 권장량의 100% 이상을 제공하는 훌륭한 공급원이다.
⓸ 파파야: 이 열대 과일은 비타민C와 기타 중요한 영양소의 훌륭한 공급원이기는 하지만 아쉽게도 한국에서 구하기 쉽지 않은 열대 과일이다.
⓹ 파인애플: 파인애플은 맛있고 상큼한 과일로 비타민C도 풍부하다.
⓺ 망고: 망고는 비타민C와 비타민A 및 섬유질과 같은 기타 영양소의 좋은 공급원이다.
⓻ 피망: 빨강, 노랑, 초록 피망은 모두 비타민C가 풍부하다.
⓼ 브로콜리: 이 십자화과 야채는 비타민C가 많을 뿐만 아니라 비타민K 및 엽산과 같은 다른 중요한 영양소도 함유하고 있다.
<비타민E가 풍부한 음식>
⓵ 견과류와 씨앗: 아몬드, 헤이즐넛, 해바라기씨, 땅콩은 모두 비타민E의 훌륭한 공급원이다.
⓶ 식물성 기름: 해바라기 기름, 잇꽃 기름, 밀 배아 기름은 모두 비타민E가 풍부하다. 단, GMO 또는 정제된 기름은 오히려 우리 몸에 부정적인 영향을 준다.
⓷ 아보카도: 필자도 좋아하는 이 맛있는 과일은 건강한 지방뿐만 아니라 비타민E의 좋은 공급원이다. 다만 가격이 비싸다는 것이 단점이다.
⓸ 잎이 많은 채소: 시금치, 근대, 케일은 모두 비타민E가 풍부하다.
⓹ 통곡물: 밀배아, 현미, 퀴노아는 모두 비타민E의 좋은 공급원이다.
4. 비타민D
비타민D는 햇빛에 의해 몸에서 만들어지는데 미세먼지가 많아 공기 오염도가 높아지면 공기 중 오염 물질들이 햇빛을 분산/산란시켜 우리 몸에서 비타민D 합성이 잘 이루어지지 않게 된다. 결국 요즘은 공기오염도가 심해 햇빛으로 충분한 비타민D를 합성하기가 쉽지 않다.
이러한 비타민D의 부족은 골다공증뿐만 아니라 심혈관계 질병, 당뇨 심지어 암까지 유발할 수 있기 때문에 미세먼지가 많든 적든 비타민 D의 보충은 음식의 형태로든, 영양제의 형태로든 선택이 아닌, 필수라고 할 수 있다.
<비타민D가 풍부한 음식>
⓵ 기름진 생선: 연어, 참치, 고등어는 모두 비타민D의 훌륭한 공급원이다.
⓶ 대구 간유: 대구 간에서 추출한 기름은 비타민D가 매우 높다.
⓷ 계란 노른자: 계란 노른자는 비타민D의 좋은 공급원이다. 단, 계란을 낳은 닭이 비타민D가 풍부한 사료를 먹고 자란 경우에만 가능하다.
⓸ 버섯: 표고버섯과 같은 일부 종류의 버섯에는 비타민D가 함유되어 있는데 특히 표고버섯을 햇볕에 말리게 되면 비타민D가 더 풍부해진다.
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