오메가3가 함유된 음식이라면 등 푸른 생선보다 들깨!

 

등 푸른 생선보다 오메가-3가 풍부한 들깨

 

혈관 건강을 위해 평소 오메가-3가 함유된 식품들을 많이 섭취하는 것이 좋다. 오메가-3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 지방산이지만 우리 몸에서 합성하지 못해 음식을 통해 섭취해야만 하는 영양소이다.   

 

오메가-3는 우리 몸에서 심혈관 건강과 혈당 등 다양한 작용으로 건강을 돕는데 주로 등 푸른 생선인 연어나 참치, 고등어 등에 함유되어 있다. 이러한 생선들의 오메가-3의 함량을 비교해보면 연어는 100g 당 0.3g, 고등어 100g 당 1.7g 으로 다소 미미하다.  

 

하지만 들깨는 100g 당 63.1g 으로 고등어보다 무려 37배나 높다. 들깨의 오메가-3는 대부분 불포화지방산으로 올레산, 이놀레산, 알파 리놀렌산이 풍부하게 들어 있다. 

 

알파 리놀렌산은 식물에서 만들어지는데 우리 몸에 들어오면 대부분 에너지원으로 사용되고 일부는 EPA와 DHA로 바뀌어 건강상의 효능으로 유명한 오메가-3 지방산으로 작용하게 된다.  

 

 

들깨의 대표적인 효능

 

1. 심혈관질환 예방- 들깨에는 알파 리놀렌산이라는 필수 지방산이 풍부해 혈관 내 혈전 생성을 방지하고 혈액순환을 원활하게 유지하여 고혈압, 심장질환, 동맥경화 등의 심혈관질환을 예방하는데 도움을 주며 또한 식이섬유가 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있다. 

 

2. 알레르기 질환 예방- 들깨에는 항염 및 항 알레르기 작용을 하는 오메가-3와 항염 및 항암작용을 하는 로즈마린산이 함유되어 있는데 이중 로즈마린산은 알레르기성 비염과 결막염을 경감시켜 알레르기성 체질 개선과 항암에 도움이 된다. 

 

3. 뼈 건강- 들깨는 널리 알려진 건강식품이지만 들깨의 칼슘이 포함되어 있다는 사실은 모르는 사람이 아직 많다. 들깨에는 100g당 390mg의 칼슘이 함유되어 있어 훌륭한 칼슘 공급원이 될 수 있다. 따라서 들깨를 꾸준히 섭취하면 골다공증 예방에 도움이 된다.  

 

4. 변비 예방- 들깨는 불용성 식이섬유가 풍부해 장내 환경을 개선하고 장내 연동 운동을 촉진시켜 변비를 예방해 준다. 그리고 장내 유익균의 성장을 도와 면역력 향상에 도움을 준다.  

 

5. 빈혈 예방- 철분을 함유하고 있는 혈액은 산소를 전신에 운반하는 역할을 하지만 결핍 시 빈혈로 이어질 수 있다. 이때 철분이 풍부한 들깨를 꾸준하게 섭취하면 빈혈 예방에 도움을 받을 수 있다. 특히 여성들의 경우 한 달에 한 번 생리로 인한 철분 손실이 많이 발생하므로 철분이 풍부한 들깨를 꾸준히 섭취한다면 빈혈을 예방할 수 있다.  

 

 

들기름의 효능

 

들깨로 만든 들기름은 식물성 기름 중에서 가장 많은 오메가-3를 함유하고 있어 ‘지중해 지역에는 올리브유가 있다면 한국에는 들기름이 있다’라고 말할 정도로 건강면에서 뛰어난 식품이 바로 들기름이다. 

 

 

특히 혈관 속에서 들기름이 작용하면 혈관이 점차적으로 깨끗해지면서 혈액순환도 좋아진다. 들기름에는 혈관 벽에 달라붙어 있는 끈적한 물질과 혈액 속 콜레스테롤을 녹이는 화학적 성분도 함유하고 있어 혈관을 청소하는 효능이 탁월하다. 

 

들기름 보관방법

 

들기름 보관을 잘 못해 기름이 산패되면 오히려 독이 되며 산패한 기름은 간을 상하게 만든다. 어느 정도는 간이 해독하지만 산패한 기름을 모르고 계속 섭취하게 되면 간이 부담을 느끼면서 결국 간이 망가지게 된다. 

 

참고로 들깨가루도 잘 못 먹게 되면 소화불량이나 심하면 설사를 하거나 피부에 두드러기 또는 가려움증이 생기기도 하는데 그 이유는 분쇄 과정, 유통 과정, 보관 과정에서 오랫동안 산소와 접촉해 산패독이 발생했기 때문이다. 가뜩이나 들기름은 들깨가루보다 산패되기 쉬워 조금씩 구입해 먹는 것이 가장 좋다. 

 

들기름은 갓 짜낸 지 2주가 지나지 않은 들기름일 때 가장 좋으며 가급적 개봉 후 한 달 이내에 섭취하는 것이 좋다. 그리고 마트 등에서 들기름 구입 시 제조 날짜를 반드시 확인하고 가장 최근에 것으로 구입하는 것이 바람직하다. 

 

 

들기름이 산패되면 냄새와 맛, 빛깔도 변하며 리놀렌산도 급격하게 줄어들게 된다. 만약 들기름을 오래 보관해야 할 경우 들기름과 참기름비율을 각각 8:2 비율로 섞어서 보관하는 것이 좋은데 그 이유는 참기름에는 비타민E와 세사몰이라는 성분이 있기 때문이다. 

 

참고로 이 세사몰이라는 성분은 폴리페놀의 한 종류인 리그난 성분으로 산패를 막는 역할을 하고 들기름과 섞일 경우 맛도 더 풍부해진다. 

 

들깨는 열에 취약하여 열을 가하면 영양분이 쉽게 파괴되기 때문에 열을 가해 볶지 않고 저온 압착한 들기름이 가장 품질이 좋다. 하지만 양이 적고 값이 비싸다. 

 

그리고 고온으로 볶아 기름을 많이 뽑아낸 시중에서 파는 들기름들은 들깨의 효능을 100% 얻을 수 없기 때문에 들깨의 효능을 더 많이 얻기 위해서는 생 들깨로 먹는 것이 가장 좋다. 

 

 

들깨와 궁합이 좋은 음식

 

1. 배추- 배추에는 혈관 확장제 역할을 하는 칼륨 등의 영양성분이 다량 함유되어 있으며 또한 들깨의 오메가-3 흡수율을 높여주는 루테인 성분이 당근보다 풍부하게 함유되어있기 때문에 들깨와 배추를 함께 섭취하면 심혈관 건강에 도움이 된다. 

 

2. 대추- 들깨의 오메가-3 지방산은 산화가 잘 되는 특징이 있는데 대추의 시토스타놀 성분은 오메가-3 지방산의 산화를 막아주고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 예방에 도움을 준다. 

 

들깨의 섭취 권장량은 하루 3~5숟가락 정도이며 칼로리가 높아 체중조절이 필요하다면 너무 많은 양을 섭취하지 않는 것이 좋다. 참고로 과다 섭취 시 복통이나 설사와 같은 증상을 유발할 수 있으니 주의가 필요하다.