밥을 지어 먹을 때 함께 넣어주면 혈관 건강에 좋은 식품!?

한국인의 주식 쌀밥

● 평소 밥을 지어 먹을 때 넣으면 혈관 건강에 도움이 되는 식품

 

1. 기장- 주로 밥에 섞어 먹는 기장은 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강에 도움을 준다는 연구결과가 있다. 인도 국제 반 건조 열대작물 연구소, 말라위 국제식품 정책연구소, 영국 레딩대 등 공동 연구팀은 약 900명을 대상으로 진행한 19개의 연구를 분석한 결과 21일~4개월 동안 매일 50~200g의 기장을 섭취하면 총 콜레스테롤 수치가 8% 감소하는 것을 확인했다. 

 

 

이때 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방이 각각 10%, 9.5% 감소했고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 6% 증가 했다는 연구결과가 나왔다. 연구진은 기장의 불포화지방산 함량이 정제된 밀과 제분 된 쌀보다 2~10배 더 많다고 했으며 이어 불포화지방산 수치는 높은 HDL 콜레스테롤 수치 유지를 돕고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관질환 위험을 줄일 수 있다고 설명했다. 

 

2. 검은콩- 검은 콩에는 혈관을 확장시켜 혈액순환을 돕고 혈압을 낮추는 비타민E와 칼륨이 풍부하며, 칼슘은 혈관 근육을 부드럽게 해준다. 또한 플라보노이드 성분은 우리 몸의 지질 대사를 돕고 콜레스테롤을 조절해 혈관 질환으로 부터 보호해주고 포만감을 느끼게 체중 관리에도 효과적이다. 모든 콩에는 레시틴 이라는 성분이 있는데 이는 뇌기능을 활성화시켜 수험생과 노인들에게 좋은 식품이다. 

 

 

레시틴은 뇌를 활성화하는 대표적인 물질로 대뇌 활동을 활발하게 하는 아세틸콜린의 감소를 억제에 학습능력과 기억력을 높여주고 또한 혈관에 쌓인 불필요한 노폐물을 배출해 혈액순환을 원활하게 해주기 때문에 고혈압 예방에도 좋다. 

 

3. 수수와 팥- 국립농업과학원에 따르면 단 맛이 강한 팥은 쓴맛이 있는 수수와 함께 조리하면 각각의 약점이 줄어들어 궁합이 잘 맞는다고 했으며 수수와 팥을 함께 넣어 밥을 하면 혈액 속 콜레스테롤 억제와 노폐물 제거에 좋다. 수수는 불포화지방산이 있어 모세혈관을 튼튼하게 하고 콜레스테롤 함량을 낮추는 작용을 하며 팥에는 사포닌과 콜린이 많아 혈액속의 중성지방 조절에 도움을 준다. 수수와 팥은 모두 혈액을 깨끗하게 하고 혈관에 들러붙은 중성 지방 제거를 도와 시너지 효과를 낼 수 있다. 

 

 

4. 퀴노아- 퀴노아는 영양적 가치가 뛰어나 UN 식량농업기구에서 완전식품으로 선정했다. 퀴노아에는 베타인이 풍부해 혈액독으로 불리는 호모시스테인이 혈관에 쌓이는 것을 억제하여 혈관의 천연 해독제 역할을 한다. 대표적인 식물성 단백질 식품인 콩보다 6300배 많은 베타인을 함유하고 있으며 삶아 먹을 경우 식감이 더 부드러워져 소화가 잘될 뿐만 아니라 혈관 건강에 도움이 되는 무기질 함량이 상승하게 된다. 

 

그리고 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 그로 인해 혈당을 낮춰 주고 당뇨나 고혈압을 예방해주는 효과가 있으며 불포화지방산으로 구성되어 있기 때문에 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 된다.  

 

 

5. 말린 홍합- 홍합은 혈관 탄력을 좋게 하고 탱탱한 혈관을 만드는 데 도움을 주는데 꾸준히 섭취하게 되면 혈관 다이어트가 되어 노화로 인해 두꺼워진 혈관 벽을 얇게 만들고 탄력도 높여 준다. 홍합에는 비타민A와 비타민C 그리고 셀레늄이 풍부해 혈관탄력의 가장 큰 적인 활성산소를 제거해 주는데 효과적이다. 그리고 홍합 속 단백질과 칼슘이 혈관의 이완과 수축에 도움이 되어 혈관 건강을 지킬 수 있다. 

 

또한 홍합 속 타우린은 심장 세포 내 칼슘 농도를 조절하여 심장근육의 적절한 펌프질에 도움을 주는데 일본의 경우에는 타우린을 심부전 치료제로도 사용하고 있다. 완성된 홍합 밥에는 양념장을 짜지 않게 적당히 넣어 비벼 먹으면 맛도 좋다. 

 

 

6. 곤드레- 국립 농업과학원의 식품정보를 보면 곤드레의 베타카로틴 성분은 몸속에서 건강에 해로운 활성산소를 제거하고 콜레스테롤의 수치를 낮춰 혈액순환을 도와 혈관질환을 예방하는 효과가 좋다. 국립 암센터 국가암정보센터 암 정보 자료에서도 베타카로틴은 폐 기능 증진, 폐암, 자궁경부암 예방에 도움이 된다고 한다. 최근에는 곤드레의 추출물이 간 독성을 중화시키고 보호하는데 효과가 있다는 사실이 입증되었다. 

 

더불어 소화를 도와 노인들이 섭취하게 좋고 당뇨와 고혈압과 같은 만성질환 관리를 하는데 도움을 주며 간세포의 기능을 활발하게 하는 효능도 있어 간 질환이나 황달, 간경화로 인한 복수, 담석증 예방 및 개선에 좋다. 

 

 

7. 코코넛오일, 콩기름, 참기름, 들기름- 흰쌀밥은 중성지방(탄수화물)의 함유량이 높은데 쌀을 아예 안 먹기는 힘들고, 하지만 쌀밥을 저항성 전분으로 만들어 먹으면 중성지방을 크게 줄일 수 있다. 저항성 전분 이란, 포도당으로 분해되지 않아 장에서 흡수가 되지 않기 때문에 똑같은 양의 밥을 먹더라도 중성지방 수치가 높아지지 않는다. 

중성지방 수치를 관리하면 고지혈증이 예방되고 그로 인해 자연스럽게 심혈관 질환이나 뇌혈관질환을 예방하는 효과를 가져 오게 된다. 그러므로 밥을 지을 때 코코넛 오일이나 콩기름 또는 참기름을 밥 1인분 기준으로 1티스푼씩 넣어서 지으면 체내 중성지방 섭취를 줄일 수 있고 밥맛도 더욱 고소해진다. 

 

 

※참고로 고기를 곁들여 먹는다면 참기름을 넣고 밥을 지으면 되고, 채식 위주 식단이라면 들기름으로, 반찬을 다양하다면 콩기름을 넣고 밥을 짓는 것이 좋다. 또 하나 팁으로 이렇게 기름을 넣고 밥을 지은 뒤 냉장실에 24시간 동안 넣어둔 뒤 섭취하면 저항성 전분 함량이 6.4g→16.5g으로 약 3배 더 늘어나게 된다.