중장년 층이 건강을 위해서 주의해서 먹어야하는 간식, 5가지!

나이를 먹을 수록 당분의 섭취는 가급적 줄이는 것이 좋다.

 

20~30년 전에는 중년이라고 하면 나이도 많고, 은퇴를 앞둔 느낌이 컸는데, 100세 시대인 지금의 중년은 뭔가 갑자기 젊어진 듯한, 그리고 아직 한창 현역으로 뛰어야 하는 나이가 되어버렸다. 이런 중요한 시기에 어떤 음식을 먹느냐, 또는 운동량에 따라 무병으로 건강하게 100세까지 갈 것이냐, 아니면 유병으로 병상에서 100세까지 갈 것인가가 달라진다. 

 

● 중년 또는 장년에 주의해서 먹어야하는 음식(간식)

 

1. 말린 과일- 말 그대로 과일을 말린 것이라서 맛도 달고, 과자보다는 건강한 음식으로 생각돼 다이어트하는 사람들도 많이 먹는다. 물론 말린 과일은 건강에 이로운 섬유질과 칼륨, 그리고 식물성 화합물이 들어있긴 하지만, 현대인에게 이 말린 과일은 건강한 간식이 아닐 수 있다. 그 이유는 바로 당류의 과잉 때문이다. 현대인은 넘쳐나는 당류로 부족의 시대가 아닌, 과잉의 시대에 살고 있다. 

 

특히 중년 이후 당류의 과잉 섭취는 비만과 고혈압, 당뇨병, 심장병의 주요 원인이 되고 있다. 과일에는 주로 과당이 들어 있는데, 과당은 인슐린의 도움 없이 흡수되기 때문에 혈당에 많은 영향을 끼치지는 않겠지만 체내의 넘쳐나는 포도당 등의 다른 당류에 밀려서 에너지원으로 쓰지 못하고 바로 간과 복부에 저장되게 된다. 

 

게다가 과일을 말리게 되면 수분이 제거되기 때문에 100g당 당 함유가 증가하게 된다. 즉, 과일 자체로 먹는 것보다 크기는 작아지지만, 먹게 되는 양이 많아지면서 총 당류의 섭취는 늘어날 수밖에 없다는 것이다. 그리고 말린 과일을 무심코 계속 먹다 보면 당류를 과잉 섭취할 수밖에 없게 된다. 또한 시중에 판매되는 말린 과일을 보면 갈변과 부패를 막기 위해 아황산염 같은 첨가물들이 많이 들어가 있는데, 이러한 첨가물은 천식이나 발진, 복통 같은 증상을 유발할 수 있으니 주의해야 한다. 

 

 

2. 양갱- 양갱은 어쩌면 말린 과일보다 안 좋을 수도 있다. 말린 과일은 당류는 높지만 기타 영양소라도 있는데 반해 양갱은 사실 당 덩어리일 뿐이라고 할 수 있다. 실제 양갱을 만드는 과정을 보면 한천에 물엿과 설탕과 팥앙금 등을 넣어 만드는데, 생각보다 물엿이나 설탕이 상당히 많이 들어간다는 것이다. 게다가 팥앙금 자체에도 설탕이 또 들어가므로 작은 크기의 양갱이지만, 실제로 먹게 되는 당류는 상당할 것이다. 

 

국립농업과학원에 따르면 팥양갱 100g의 총 당류는 41g이고, 시중에서 판매되는 50g의 양갱에도 당류가 25g 정도가 들어가 있으니 양갱 절반이 설탕 덩어리인 셈이다. 참고로 당류 25g은 콜라 한 캔과 맞먹는 양이다. 우리나라에서 옛날부터 먹어왔던 이 전통적인 간식이니 건강에도 좋을 것이라는 생각은 빗나가도 한참 빗나가 버린 것이다. 

 

3. 미숫가루- 미숫가루는 쌀, 현미, 귀리, 보리 등 다양한 곡물을 가루로 만들어서 물이 라든지 우유에 타서 마시는 간식으로 사실 이 미숫가루 자체가 나쁜 것은 아니다. 문제는 미숫가루를 매일 간식으로 먹을 때 물에만 타서 먹는 것이 아니라 설탕을 첨가하거나 또 우유에 타서 먹는다는 것이 문제다. 최근 우유는 전문가들 사이에서도 의견이 분분해 다소 논란이 있는 식품이다. 

 

우유가 우리몸에 해롭다, 또는 이롭다라는 논쟁은 계속되고 있는데.... 과연 무엇이 맞을까?

 

우유 같은 동물성 단백질은 우리 몸을 산성화시키는데 체내가 산성화 되면 우리 몸은 이를 중화시키기 위해 뼈에서 칼슘을 빼내 오게 된다. 그래서 우유를 매일 마시게 되면 뼈가 튼튼해지는 것이 아니라 오히려 약해질 수 있다는 논란이 있는데, NEJM에 발표된 논문을 보면, ‘우유를 마시게 되면 골 밀도가 높아진다는 연구는 단기간의 결과이기 때문에 충분한 근거가 될 수 없다’고 밝히고 있다. 

 

게다가 우유가 호르몬성 암에 좋지 않다는 연구결과들도 계속 나오고 있다. 국제소아과저널에 실린 연구를 보면, 현대의 우유는 에스트로겐 또는 프로게스테론이 다량 들어 있으므로 이는 인간 호르몬의 변화를 줄 수 있다고 밝히고 있다. 

 

실제로 미국 임상영양저널에 실린 연구를 보아도 여러 연구를 검토한 결과, 유제품 섭취가 전립선암 위험의 증가와 관련이 있다고 밝히고 있다. 또 다른 연구에서는 매일 많은 양의 우유를 섭취하는 경우, 여성의 유방암과 관련이 있다는 결과들도 존재한다. 

 

 

4. 뻥튀기(강냉이)- 뻥튀기의 주재료는 쌀이나 옥수수로 이러한 탄수화물을 고온으로 압축시켜서 만든 것이 바로 뻥튀기라고 할 수 있다. 실제로 흰쌀밥 100g(152kcal)과 뻥튀기 100g(383kcal)을 비교해 보면, 뻥튀기가 흰쌀밥보다 칼로리가 매우 높게 나온다. 이미 한국인 같은 경우 일상생활 중에서도 탄수화물을 많이 섭취하고 있어서 이 탄수화물로만 이루어진 간식은 가급적 줄이는 것이 건강에 이롭다. 

 

5. 과일주스- 과일은 누구나 인정하는 건강식품이다. 물론 과당이 들어있지만 그런 단점을 상쇄시킬만한 섬유질과 비타민, 미네랄, 그리고 여러 가지 식물성화합물들이 들어 있기 때문이다. 그런데 과일주스는 원물을 압축시켜 그 안에 있는 원액을 짜 내는 방식으로 즉, 착즙을 하는 것인데, 착즙은 많은 양의 과일로 만들어지기 때문에 사실상 한 번에 먹게 되는 과일의 양이 늘어나게 된다. 

 

또한 착즙을 하게 되면 장내 미생물의 먹이가 되는 섬유질이 분리가 되니까 과일의 섬유질 섭취를 할 수 없게 된다. 이는 곧 생과일을 먹었을 때보다 과당의 섭취가 많아진다는 의미이며, 게다가 시중에서 판매되는 과일주스들은 과일 향을 입힌 설탕물에 가깝다고 봐도 무방하다. 이러한 과일주스는 당연히 건강에 좋을 수가 없을 것이다. 따라서 과일주스는 몸무게를 증가시키고 당뇨병 위험을 높이는 결과를 초래할 수 있다. 

 

이러한 음식들이 건강에 좋지 않으니 무조건 먹지 말라는 것은 아니다. 사람마다 개개인마다 모두 다르니 정답은 사실 없다. 그 해롭다는 흡연도 100세까지 하면서 건강하게 사는 사람들도 종종 있으니 말이다.....