조리 방법에 따라 음식의 건강상 효능을 높일 수 있는 방법, 5가지!

채소의 손질이나 조리방법을 조금만 바꿔줘도 그 효능을 크게 높일 수 있는 방법이 있다.

 

음식을 요리해서 먹을 때 아무리 몸에 좋은 음식이라도 조리법에 따라 영양성분이 파괴되거나 유실될 수 있는데, 채소의 손질이나 조리방법을 힘 들이지 않고 조금만 바꿔줘도 그 효능을 크게 높일 수 있는 방법이 있다. 

 

●조리방법에 따라 음식의 효능을 높일 수 있는 방법

 

⓵ 상추- 채소는 보통 보관하기 전에 손상을 입히면 안 되지만 상추의 경우는 다르다. 상추는 잎을 찢으면 ‘파이토뉴트리언트’라는 식물 영양소의 분비를 촉진시킬 수 있는데, 이 성분은 우리 몸의 세포를 공격하는 ‘프리래디칼’(Free Radical)을 억제하여 세포 내 DNA 손상을 방지하고 손상된 세포를 복구하는 항산화 역할을 한다. 

 

파이토뉴트리언트는 오직 식물에서만 존재하는 면역 물질로 곤충이나 박테리아 등의 공격을 막아내고 생장을 돕는 물질로 이것이 인간의 몸에 들어오면 암이나 심장병 등의 질병을 예방하며 노화를 억제하고 면역을 높여주게 된다. 상추 잎을 찢게 되면 이에 반응해 카이토뉴트리언트의 분비를 촉진시켜서 상추에 항산화제가 2배로 증가하게 된다. 이런 이유로 상추를 보관할 때는 상추에 잎을 찢어서 보관하면 좋은데, 다만 이렇게 찢어서 보관하게 되면 금방 상할 수 있기 때문에 하루나 이틀 안에 먹어야 한다는 단점이 있다. 

 

⓶ 마늘- 마늘의 알싸한 맛을 내는 알리신 성분은 살균 작용을 해서 몸 속 유해균을 없애고, 혈액 순환을 돕는 동시에 당뇨, 심장병, 암을 예방하는 효과까지 있는 물질로 알려져 있다. 그러나 마늘을 썰거나 갈아 낸 뒤 바로 뜨거운 열을 가해서 조리를 할 경우 이러한 알리신 성분이 크게 감소하게 된다. 그 이유는 알리신을 만들어내는 효소는 마늘의 세포벽이 터지면서 활성화되는데, 이때 열이 가해지면 바로 효소가 비활성화되기 때문이다. 

 

 

마늘의 알리신의 좋은 효능을 최대한 섭취하기 위해서는 잘게 썰거나 다진 마늘은 열을 가하기 전에 10분 정도 두어야 효소가 작용할 시간을 얻게 되며 그 효능을 최대한 섭취할 수 있게 된다. 또한 마늘은 기계에 넣어 가는 것보다는 마늘을 빻는 형태로 다지면 세포가 파괴되면서 ‘알리나아제’라는 효소의 작용에 의해 알리신 성분을 더 많이 얻을 수 있다. 

 

⓷ 당근- 영국 뉴캐슬대학 연구에 의하면, 당근을 잘게 조각 내지 않고 통째로 삶아 조리하는 것이 당근을 잘게 썰어서 조리하는 것보다 항암 성분인 ‘팔카리놀’(Falcarinol)이 25% 이상이나 증가한다는 결과가 나왔다. 브란트 박사는 “당근을 잘게 썰면 표면적이 늘어나기 때문에 조리를 하고 있는 동안 영양가가 있는 성분이 많이 물에 녹아 빠져나간다. 하지만 당근을 통째로 삶으면 영양소와 단맛을 그대로 간직하기 때문이다”라고 설명했다. 

 

여기에 덧붙여 새로운 연구에서는 당근이 가열되면 그 구성이 변화하는 것으로 밝혀졌는데, 열이 세포를 파괴하기 때문에 당근 내부의 수분이 보존되는 능력이 상실되지만, 항암성분인 팔카리놀의 농도가 증가하는 것으로 나타났다. 

 

⓸ 양파- 대부분 양파의 겉껍질뿐만 아니라 두 번째 껍질까지 전부 벗기는 경우가 많은데, 이럴 경우 칼슘은 약 98%, 마그네슘은 약 87% 손실 된다고 한다. 또한 겉껍질에 가까울수록 항산화 성분인 ‘케르세틴’과 ‘플라보노이드’가 껍질 속 알맹이보다 30~40배가량 많아 세포 노화를 막는 것은 물론, 치매예방, 항염증 효과도 크게 얻을 수 있다. 양파껍질을 모조리 벗기는 것은 깔끔해 보일 수 있겠지만, 영양 면에서는 크게 손실될 수 있으니 겉껍질은 몰라도 파란색 부위까지는 먹는 것이 좋다. 

 

⓹ 표고버섯- 대부분 버섯의 밑동은 버리고 머리 부분만 먹는 경우가 많은데, 하지만 표고버섯 밑동에는 ‘에리타데딘’ 성분이 풍부한데, 이 에리타데딘은 혈액순환을 촉진해 혈관 기능을 개선하고 당뇨병, 신장병, 담석증을 예방하는 역할을 하며 면역력을 높이고 장운동을 활발하게 하는 영양소도 많이 들어 있다.