물을 제대로 건강하게 마시는 방법과 하루 수분 섭취 권장량 계산법!

날씨가 더워지면 자연스럽게 흘리는 땀의 양도 많아진다. 계속해서 땀을 흘리기 때문에 무엇보다 수분 보충이 매우 중요하다.

 

날씨가 더워지면 자연스럽게 흘리는 땀의 양도 많아진다. 계속해서 땀을 흘리기 때문에 무엇보다 수분 보충이 매우 중요한데, 체내 수분 증발이 많아지는 여름철, 우리 몸의 60%가 수분으로 이루어져 있는 만큼, 수분 부족은 우리 몸에 전반적으로 영향을 줄 수 있기 때문에 우리 몸 안의 수분이 부족할 때 급격한 변화가 일어나게 된다. 

 

물만 잘 마셔도 건강유지에는 사실 별 문제가 없다. 또한 인체에 물이 부족하면 문제가 되지만, 단숨에 많이 마시는 것도 그렇게 바람직한 방법은 아니다. 그리고 물을 마시는 것을 힘들어하는 사람들이 많은데, 물을 싫어하는 사람들은 음료나 커피, 주스 등으로 대신 수분 보충을 하려 하는 경향이 있다. 

 

물론 음료와 음식을 섭취하는 것만으로도 물을 보충할 수 있지만, 수분 보충이 필요할 때마다 물외의 것으로 채우다 보면 불필요한 화학물질이나 설탕 등도 섭취하게 되고 불필요한 것들이 쌓이게 되면 여러 질환을 만들 수 있다. 

 

● 물을 적게 먹었을 때 일어날 수 있는 몸의 변화

 

1. 자주 배고프고 짜증이 많아진다- 배고픔과 탈수는 혼동되기 쉽다. 식사를 할 시간이 아닌데 배고프다는 신호가 오면 음식을 섭취하기 전 먼저 물을 한잔 마셔 보는 것이 좋다. 영양사 ‘에이미 샤피로’ 박사는 “간식을 먹기 전 물을 마시고 20분을 기다려보라”라고 조언했다. 그리고 체내 수분이 부족하면 성격이 급해지고 짜증이 많아진다는 연구가 있는데, 약간의 탈수 증상도 남녀 모두 기분에 영향을 미쳤고, 피로와 두통을 유발한다는 것을 발견했다. 

 

 

2. 피부트러블이 생기기 쉽다- 피부 컨디션은 수분 섭취에 따라 달라질 수밖에 없다. 이유는 충분한 물을 마시지 않으면 콜라겐이 갈라지면서 잔주름과 주름이 증가하기 때문이다. 눈으로 보이는 피부 말고도 우리 몸 안에 피부 역시 수분 공급이 필요하다. 

 

3. 집중력이 떨어진다- 대표적인 탈수 증상이다. 이러한 경우, 커피보다는 물을 마시는 것이 좋다. 건강 전문의 ‘에린 펄린스키 웨이드’ 박사는 “수분을 유지하기 위해서는 낮에 물을 많이 마셔야 한다”라며 약간의 탈수 증세도 우리 몸에 에너지를 상당히 고갈시킬 수 있다고 경고했다. 우리의 뇌는 약 80%가 물로 이루어져 있어 물이 부족하면 뇌의 능력 기능이 저하될 수 있다. 

 

4. 만성피로- 물을 마시면 식도에서 다음 기간으로 넘어간 뒤 장에서 흡수되고 이후 전신에 걸쳐 산소와 영양소를 전달하는 역할을 하는데, 만일 수분이 부족하면 산소와 영양소를 곳곳에 분산 시킬 수 없어 신진대사가 저하되고 쉽게 피곤함을 느끼게 된다. 

 

5. 비만- 체내 수분이 부족하면 위액이 줄고, 장 속 수분이 줄어 변비와 소화 불량을 일으킬 수 있으며 그로 인해 복부 비만으로 이어질 가능성이 높다. 

 

 

물을 마시더라도 건강하게 마시는 시간과 몸에 알맞은 양이 있다고 한다. 그러므로 물을 건강하게 마시는 방법은 물의 양이 중요한데, 하루 섭취 물 권장량은 신장과 체중을 더 한 것에서 100으로 나눈 양이다.(신장+체중÷100) 예를 들어 신장이 170cm에 체중이 70kg인 경우, 물 권장량은 2.4L가 되는 것이다.(170+70÷100=2.4)

 

몸 무게에 따른 하루 섭취 물 권장량.

 

*단, 물은 한 번에 많이 마실 경우, 체내 나트륨 농도가 급감하기 때문에 저 나트륨 증을 겪을 수 있으므로 종이컵 정도의 양으로 틈틈이 나눠 마시는 것이 좋은 방법이다. 

 

물을 마시는 시간도 중요하다. 물을 아침 기상 후 공복에 마시면 위산을 중화시켜 속 쓰림을 없애주는 효과가 있다. 또한 밤사이에 물 공급이 끊겨 끈끈해진 피를 묽게 만들어 주고 입안으로 넘어온 위산을 씻어주고 세균을 제거해 준다. 

 

그 외에 물을 마시는 시기는 식사 중보다 식사 전후로 1~2시간 간격을 두고 마시는 것이 좋으며 갈증은 우리 몸에 물이 부족하다는 신호이므로 갈증이 나는 즉시 마시는 것이 좋다. 노화로 갈증을 느끼는 감각이 점차 둔화되는 노인들은 갈증과 상관없이 규칙적으로 물을 조금씩 자주 마시는 것이 좋다. 

 

 

건강한 사람들은 물을 적게 마시더라도 일상에 약간의 불편함 만 생기지만 물을 꼭 충분히 마셔야 하는 질환을 가진 사람들이 있는데, 당뇨병 환자들이 대표적이다. 당뇨환자 중 심부전 합병증이 없을 경우에는 혈당 상승 억제를 위해 물을 자주 마셔야 한다. 특히 갈증을 잘 못 느끼는 노인 환자는 목마르다고 느끼지 않아도 의식하고 2시간에 한 번씩 규칙적으로 물을 마시는 습관을 갖는 것이 좋다. 

 

그 다음으로는 고혈압과 협심증 환자인데, 혈액 속 수분이 부족하면 혈액 점도가 높아지고 혈액의 흐름이 느려지며 혈전이나 지방이 혈관 벽에 쌓일 위험이 높아진다. 이런 경우 충분한 양의 물을 섭취하는 것이 중요하다. 중성지방이나 콜레스테롤이 높다고 진단받았을 때부터 물을 충분히 섭취한다면 협심증으로 진행되는 것을 억제할 수 있다고 한다. 

 

마지막으로 기관지염이나 폐렴을 앓고 있는 환자들이다. 기관지가 약하거나 폐에 염증이 있을 경우 등 호흡기 질환에 걸리게 되면 호흡이 가빠지고 열도 오르기 때문에 피부와 호흡기를 통해 수분 배출이 전보다 증가하게 되는데, 이때 호흡기가 마르지 않도록 미지근한 물을 조금씩 자주 마시는 것이 중요하다. 

 

체내 순환과 노폐물 배출을 촉진해야 한다면 물이 필요하고, 순환 및 배출 능력이 떨어진다면 물을 멀리 해야 하는데, 이처럼 반대로 수분섭취를 제한해야 하는 질병이 따로 있다. 

 

 

● 수분 섭취를 제한해야하는 질병

 

1. 심부전- 심부전 환자는 심장 기능이 저하되어 혈액을 제대로 내보내지 못해 물을 많이 마시게 되면 심혈관에 머무르는 혈액량이 증가해 혈관 압력이 높아진다. 그로 인해 수분이 비교적 압력이 낮은 폐와 뇌로 이동해 부종이 생길 수 있으니 수분 섭취를 하루 1L 이하로 제한하는 것이 좋다. 

 

2. 간경화- 간 기능이 떨어지면 단백질의 일종인 ‘알부민’의 농도가 낮아지고, 알부민이 부족할 경우, 혈관에 삼투압 유지가 힘들어지면서 수분을 몸 곳곳에 보내는 것이 어려워지기 때문에 수분이 혈액에 남아 혈액 속 수분함량이 높아진다. 

 

3. 신부전증- 신부전증이 있다면 갈증이 날 때만 의사가 권고하는 양의 물을 마셔야 한다. 특히 투석을 하는 5기 환자의 경우, 투석을 통해 단백질이 빠져나가 알부민 생성 기회 자체가 사라지게 된다. 그러므로 이런 경우, 수분이 각 장기에 분배되지 못해 복강으로 흘러들어 갈 수 있기 때문에 물을 마실 때 조심해야 한다.