나이가 들수록 단백질 섭취를 더 많이 해야하는 이유!?

노년기야말로 단백질 보충에 가장 신경 써야 하는 시기이다.

 

평균수명 100세 시대를 맞아 건강한 삶을 위에 균형 잡힌 영양소 섭취가 가장 중요하다는 연구결과들이 나오고 있는데, 그중 단백질은 한창 힘 많이 쓰는 젊을 때나 많이 먹어야 한다고 생각하기 쉽지만, 근육이 어느 정도 유지되어야 일상생활은 물론 운동도 꾸준히 할 수 있기 때문에 노년기야말로 단백질 보충에 가장 신경 써야 하는 시기이다. 

 

특히 나이가 들면 근육량과 골밀도가 감소하고 면역력이 떨어지기 때문에 필수 아미노산을 포함한 양질의 단백질을 반드시 섭취해야 한다. 하루 단백질 권장 섭취량은 나이가 들수록 가만히 쉴 때도 소비되는 열량인 ‘안정 시 대사율’도 감소하면서 필요한 칼로리의 양도 감소하는 반면, 줄어드는 근육의 양과 힘, 그리고 기능 손실을 줄이기 위해 필요한 단백질의 양은 증가하게 된다. 

 

이것이 60살이 넘어가면 단백질의 1일 권장량이 오히려 증가하는 이유인데, 그러나 노인의 단백질 섭취는 여전히 부족한 실정이다. 실제로 대한가정의학회에 발표된 연구에 따르면 국내 65세 이상 남성 43.4%, 여성 66.2%는 단백질을 1일 권장섭취량 보다 적게 섭취한다는 결과가 있다. 이는 한국 노인의 경우 밥과 채소 위주의 식습관을 갖고 있고, 고기를 섭취하지 않는 것이 건강식으로 잘못 알고 있는 경우가 많기 때문이다. 

 

적절한 동물성 단백질 섭취는 근육량은 물론, 면역력을 유지하는데 필수적이므로 단백질이 많이 들어있는 식품은 꼭 챙겨 먹어야 하며, 단백질은 닭, 소, 돼지고기, 계란, 생선 등의 동물성 단백질뿐만 아니라, 식물성 단백질의 보고인 콩에도 많이 함유되어 있다. 

 

 

대한노인병학회에서는 노년기 노쇠 예방을 위해 체중 1kg당 1.2g의 단백질 1일 권장 섭취량을 제시하고 있다. 단백질은 한 끼에 한 번에 많이 먹는다고 저장되는 영양소가 아니기 때문에 매일 식사 때마다 부족하지 않게 먹어야 하며, 식사 때마다 손바닥 크기의 ⅓ 정도의 기름기 적은 살코기, 닭고기, 생선 또는 두부와 콩류를 섭취하는 것이 좋다. 

 

그러나 단백질 식품은 대부분 조리를 해서 먹어야 하기 때문에 시간이 없거나 귀찮다면 간편하게 단백질 보충제를 구입해 섭취하는 것도 하나의 방법이다. 건강한 몸을 만들기 위해서는 건강한 자연그대로의 음식인 ‘홀푸드’(Whole Food)인 무첨가 식품이 가장 이상적이며, 보통 60g의 단백질은 돼지고기 목살의 경우 300g, 고등어 반 마리 정도를 통해 섭취가 가능하다. 

 

※식물성 단백질은 필수 아미노산의 함량이 떨어지기 때문에 순수 식물성만으로 단백질을 섭취하는 것은 권장하지 않는다고 한다.  

 

식물성 단백질은 필수 아미노산의 함량이 떨어지기 때문에 순수 식물성만으로 단백질을 섭취하는 것은 권장하지 않는다.

 

● 중 장년층이 단백질을 섭취할 수 있는 대표적인 음식

 

⓵ 콩- 40대 이후 근육량이 줄어드는 시기에는 단백질 섭취는 필수인데, 간식으로 단백질을 섭취하기에 좋은 방법이 바로 ‘삶은 콩’이다. 그래서 콩 밥을 먹거나 콩자반을 반찬으로 먹는 사람들이 많지만 사실 밥이나 반찬으로는 많은 콩을 섭취하기가 쉽지 않다. 그래서 볶은 콩이나 콩가루를 구입해서 먹는 사람들도 많다. 그리고 한 가지 더 추가하자면 ‘풋콩’을 먹는 것인데, 풋콩은 콩깍지 까지 모두 먹는 콩이다. 

 

반 컵 정도의 풋콩에는 단백질이 약 11g, 식이섬유 9g 정도가 들어 있으며, 하루에 47g의 콩 단백질을 먹으면 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤 수치를 12.9%까지 떨어뜨릴 수 있다는 연구결과도 있다. 특히 풋콩의 탄수화물은 몸 안에서 천천히 흡수되어 혈당 관리에도 좋은 식품이고, 여성호르몬과 비슷한 기능을 하는 이소플라본이 풍부하여 갱년기 여성의 다이어트 식품으로도 좋다. 

 

 

⓶ 계란- 계란은 가장 간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 식품이고, 가장 저렴하게 섭취할 수 있는 완전식품으로도 알려져 있다. 다만, 항상 논란이 있어왔던 주제가 있는데, 콜레스테롤 수치가 높은 사람도 계란을 먹을 수 있는지에 대한 논란이다. 하지만 식품 속의 콜레스테롤과 우리 몸속의 콜레스테롤은 다르며 식품 속의 콜레스테롤이 우리 몸의 콜레스테롤 수치에 주는 영향은 극히 제한적이다. 

 

계란 1개당 6g 정도의 단백질을 얻을 수 있고, 소화 흡수과정 이 서서히 이루어지기 때문에 혈당 관리에도 좋다. 그러므로 콜레스테롤 걱정하지 말고, 하루 3개까지 괜찮으니 충분히 챙겨먹는 것이 좋다. 

 

⓷ 치즈- 나이가 들면 소화 저장기능이 저하되어 동물성 단백질 음식이 부담스러워 기피하는 사람들이 생기게 마련이다. 이런 사람들은 매일 적당량의 동물성 단백질을 추가로 섭취해주는 것이 좋다. ‘유당불내증’ 때문에 우유 섭취가 어려운 사람들은 치즈나 요거트처럼 가공과정을 거쳐 소화가 쉬운 유제품을 간식으로 챙겨 먹는 것이 좋다. 

 

일반적으로 자연 치즈에는 단백질과 지방이 20~30% 씩 함유되어 있고, 숙성 치즈는 유당이 젖산균 등의 효소작용으로 소화 흡수되기 쉬운 형태로 전환된다. 그밖에 칼슘, 무기질, 그리고 비타민 등이 풍부하다. 그러므로 매일 슬라이스 치즈 1~2장 정도 챙겨 먹거나 치즈가 입맛에 맞지 않는 사람들은 당분이 없는 플레인 요거트 1개 정도 챙겨 먹으면 좋다. 

 

※참고로 유제품을 고를 때 약간 비싸더라도 ‘무항생제’ 인증을 받은 유제품을 선택하는 것이 바람직하다.