그릭요거트 다이어트 효과와 집에서 요거트 만들기!

 

‘그릭요거트’라고해서 다 똑같은 그릭요거트가 아니며 여기서 그릭요거트란, 특별한 용어가 아닌, ‘그리스식 요거트’(GREEK YOGURT)라는 말이다. 그릭요거트가 일반 요거트와 다른 점은 보통 요거트는 우유를 그대로 발효를 시켜 놓은 것인데 그릭요거트는 여기서 추가로 유청을 한 번 더 걸러낸 요거트이다. 

 

우유가 응고되면 고체와 액체로 분리되는데 여기서 액체부분에 해당되는 것이 유청이다. 유청의 성분을 보면 수분을 제외한 나머지는 대부분 탄수화물, 즉 유당으로 구성되어있는 것을 볼 수 있는데 그리스식 요거트에서 이러한 유청을 제거하는 목적은 이 유당제거에 있다. 

 

따라서 유청을 제거하게 되면 당 섭취량도 크게 줄이게 되고 알레르기나 유당불내증 문제도 크게 개선할 수 있다. 또한 당을 제거했기 때문에 다이어트 식품으로 적합해 그릭요거트가 다이어트 하는 사람들 사이에서 유명해지면서 이제는 그릭요거트라고 하면 전 세계적으로 유명한 다이어트 식품의 대명사가 되어버렸다.    

 

 

이렇게 되자 기업들은 아예 유지방까지 제거한 무지방 또는 저지방 그릭요거트들도 내놓은 상황이다. 유청만 제거한 오리지널 그릭요거트는 사실 다이어트에 그렇게 효과적이지는 않지만 요즘 나오는 유지방까지 제거한 요거트들은 다이어트에 매우 효과적이라고 할 수 있다. 

 

따라서 그릭요거트를 선택할 때 가급적 무지방이나 저지방 제품을 선택하는 것이 좋으며 선택 시 원재료명을 확인해 우유와 유산균을 제외한 다른 첨가물이 들어있는지 확인하고 가급적 첨가물이 적게 들어간 제품을 선택하는 것이 좋다.  

다양한 종류의 그릭요거트

그릭요거트 다이어트

 

무지방 그릭요거트는 극단적인 고단백/저칼로리 식품으로 먹기도 좋고, 다이어트에 여러모로 활용하기 좋다. 일단, 그릭요거트를 다이어트 식단으로 활용하는 방법은 그릭요거트를 밥 양 기준 2:1로 대체하는 방법이 있다. 쉽게 말해 밥 한 공기 당 그릭요거트 200g 2개라는 말이다. 참고로 2:1 비율을 꼭 지키지 않아도 된다. 그러나 그릭요거트를 더 먹으면 먹었지 밥을 더 먹게 되면 곤란하다. 

 

 

방법은 본격적인 식사 전에 그릭요거트를 100g을 먹고 밥을 50g 줄이게 되면 칼로리는 비슷하지만 탄수화물을 약 18% 감량하는 효과가 있고, 그릭요거트 200g을 먹고 밥을 100g 줄이게 되면 섭취총량이 늘어나면서 포만감을 느낄 수 있을뿐더러 탄수화물 감량효과는 무려 36%나 된다. 

 

정말 놀라운 것은 그릭요거트는 같이 먹은 음식들의 혈당지수까지도 함께 떨어뜨리는 효과도 갖고 있다는 것이다. 참고로 먹은 것이 체지방으로 가는 이유는 순간적으로 혈당을 크게 높여 대사에 불필요한 잉여 당이 발생하게 되면서 이러한 잉여 당을 지방세포에 저장하기 때문이다. 

 

그러나 그릭요거트와 음식이 만나면 당이 천천히 흡수되면서 흡수되는 족족 대사에 모두 사용되기 때문에 체지방으로 저장되는 잉여 당이 남지 않아 살이 찌지 않게 되는 것이다.     

 

 

그러므로 똑같은 양을 먹더라도 혈당지수가 낮으면 살이 찌지 않게 되는 것이고 또한 그릭요거트처럼 전체 혈당지수를 낮추는 다이어트는 실제효과가 수치보다 더 크게 나타나는 경우를 많이 볼 수 있다. 게다가 대사에 사용되는 에너지는 더 많아지기 때문에 신진대사도 높아져 건강도 좋아지게 된다.    

이렇게 그릭요거트 식단은 다이어트뿐만 아니라 건강 전반에도 아주 좋은 식단이므로 다이어트에 관심이 없는 사람이라도 건강을 위해 적극 추천할 만한 식단이다.  

 

참고로 그릭요거트는 다이어트할 때 간식으로도 좋다. 무지방 제품의 경우 탄수화물과 지방이 거의 없어 부담 없이 간식으로 먹을 수 있으며 보통 그릭요거트의 칼로리가 59kcal 정도 되는데 사실 이것은 거의 단백질 때문이라 오히려 좋다고 할 수 있다. 물론, 다이어트를 하고 있다면 간식은 먹지 않는 것이 가장 좋지만 말이다.  

 

 

그릭요거트의 건강효과

 

그릭요거트는 다이어트뿐만 아니라 건강에도 아주 좋다. 우유나 일반 유제품의 경우 영양면에서는 이점이 크지만 유당이 포함되어 있어 알레르기 또는 유당불내증 등의 문제가 있는데 그릭요거트는 유당을 이미 걸러냈기 때문에 문제없이 대부분 섭취가 가능하다는 장점이 있다. 

 

또한 영양면에서도 단백질과 단백질 합성에 필요한 아미노산이 모두 들어있어 근육형성과 체질개선 등에도 좋으며 칼슘까지 포함되어 있어 관절형성과 강화까지 해결해주기 때문에 고연령층 건강에도 권장할 만하다. 

 

그리고 근육을 키우기 위한 단백질 보충용으로도 최고의 식품이라고 할 수 있으며 유산균까지 들어있어 장과 소화에도 좋고 비타민B12 공급원으로도 아주 좋다. 참고로 비타민B12가 부족할 경우 탈모, 집중력 감퇴, 손톱 갈라짐 등이 나타난다.  

 

 

그릭요거트 구입 시 주의사항

 

그릭요거트 구입 시 앞서 언급했듯 원재료명에 가급적 우유와 유산균 외에 첨가물이 없는 것으로 구입하는 것이 좋으며 영양성분 또한 잘 확인해 탄수화물과 지방이 거의 없는 제품으로 구입해야 한다. *아래의 이미지를 참고해서 비슷한 제품으로 선택하면 된다.  

끝으로 비용도 아낄 겸 집에서 그릭요거트를 직접 만들어 먹는 것도 고려해볼만하다. 여기서 주의할 점은 일반 우유로 만들게 되면 유지방함량이 높아지기 때문에 반드시 저지방 우유를 사용하는 것이 좋은데 저지방 우유사용 시 유청을 제거할 때 조금 피곤하다. 이럴 때 무거운 물건을 올려놓고 냉장고에 1-2일 보관해 두면 유청 제거가 가능해진다. 

 

 

별책부록: 일반 요거트와 그릭요거트 만들기

 

일반 요거트 만들기

 

1. 요거트 기계로 만들기

 

⓵ 저지방우유 1L + 농후발효유 1개 → 혼합(비율 그대로 양 조절)

⓶ 기계에 넣고 12시간 발효 → 요거트 완성 

 

2. 압력밥솥으로 만들기(저지방우유는 압력밥솥만 사용가능, 일반밥솥 사용불가)

 

⓵ 저지방우유 1L + 농후발효유 1개 → 혼합(비율 그대로 양 조절)

⓶ 밥솥에 넣고 → 2시간 보온 → 취소 후 10시간 보관(발효) → 요거트 완성

 

 

그릭요거트 만들기

 

⓵ 유청 받을 그릇 위에 채반을 올린다. 

⓶ 채반에 거즈 등을 깔고 완성된 요거트를 부어준다. 

⓷ 거즈 등으로 요거트를 감싸주고 그 위에 무거운 것을 올려두고(밀폐용기에 물 담아서 올리면 된다) 냉장실에 1~2일 보관해 두면 그릭요거트가 완성된다. 

 

*참고로 유청이 비교적 많이 빠지기 때문에 중간 중간 그릇을 비워주어야 하며 유청을 최대한 많이 뺄수록 다이어트와 건강에 더 좋다. 그리고 너무 오래 두면 신맛이 강해질 수 있으니 완성되었다면 가급적 빨리 먹는 것이 좋다.