잠을 못자는 사람들이 당뇨에 더 취약하다! 숙면을 위한 방법은?

당뇨와 수면의 관계는 명확하다.

 

당뇨가 있는 사람들은 당뇨 조절을 위해서 식이요법을 열심히 할 텐데, 그만큼 또 중요한 것이 바로 수면관리라고 하는 이야기가 많이 나오고 있다. 어떤 연구에서 30세 이상의 당뇨환자 12,000명을 10년 동안 추적 관찰했는데, 수면 시간별로 이 사람들의 위험률이 어떻게 증가하는지를 살펴보았다고 한다. 

 

그 결과, 사망 위험률이 가장 낮았던 그룹은 하루에 7~8시간 정도의 수면시간을 갖은 사람들이 가장 사망 위험이 낮았고, 수면시간이 6시간 이하인 사람들은 사망 위험률이 6% 증가했다. 또 반대로 수면시간이 9시간 이상으로 너무 긴 사람들은 사망 위험률이 10%까지 증가했다. 

 

또 다른 연구로 2015년 미국 내분비 학회지에 실린 연구가 있는데, 당뇨환자 약 522명을 대상으로 수면시간과 혈당이 얼마나 조절이 잘 되는지를 분석해 본 연구로, 이 연구결과 역시 최적의 수면시간은 8시간 정도가 나왔다. 여기서 흥미로운 사실은 하루 수면시간이 7시간 반 이하인 사람들도 30분밖에 차이가 안 나는데도 비만이 생길 확률이 17%나 증가했으며, 또 당뇨 악화 확률도 39%나 증가했다는 것이다.  

 

또한 수면시간뿐만 아니라 수면의 질과 혈당과의 관계에 대한 연구들이 많이 있다. 이 중에서 일본 연구팀의 연구 자료 중에 당뇨환자 약 63명을 대상으로 해서 수면 중 뇌파를 측정하면서 혈당이 얼마나 잘 조절되는지를 확인하는 연구가 있는데, 뇌파를 측정해 수면 중 숙면을 하고 있는지, 아니면 그냥 선잠을 자고 있는지를 확인해 숙면을 한 사람들과 그렇지 못한 사람들을 비교하는 연구다. 

 

 

결론은 숙면하는 사람들이 훨씬 더 혈당 조절이 잘 된다는 것이다. 그래서 8시간 정도의 숙면은 혈당조절에 매우 중요하다. 평소에 잠을 설치는 당뇨환자들에게 당뇨약을 처방하는 것보다 충분한 숙면을 이룰 수 있도록 수면치료를 실시했더니 그것만으로도 혈당조절에 도움이 되었다는 것이다. 

 

타입2 당뇨인 후천적 당뇨는 수면무호흡과도 관련이 깊다. 즉, 숙면을 취하지 못하면 당뇨는 더 심해진다.

 

그리고 아주 최근에 나온 연구로 2022년 수면 관련 국제 학술지에 실린 내용인데, 미국 노스웨스턴대학 연구팀이 연구한 자료이다. 63~84세의 약 500명 이상의 당뇨환자들을 대상으로 수면 중 불빛에 노출됐을 때 과연 당뇨조절이 잘 되는지, 혹은 그렇지 않은지에 대한 연구를 했다. 

 

 

결과는 수면 중 침실 안에 자그마한 불빛이 있거나 또는 TV를 켜 두고 잠이 드는 경우, 스마트폰 등 기타 여러 가지 전자기기들이 뿜어내는 불빛들이 있는 경우 훨씬 더 당뇨조절이 안 되고, 고혈압도 생기고, 거기다가 비만도 증가하는 것으로 나타났다. 이러한 수면 중 해가 되는 빛을 빛 공해라고 하며, 수면 중에는 반드시 이러한 빛 공해를 완벽하게 차단해야만 숙면이 가능하다.    

 

숙면을 방해하는 빛 공해를 없애기 위한 방법

 

1. 암막 커튼- 도심에서 사는 사람들은 창밖에서 들어오는 불빛도 매우 심하다. 그래서 창문을 완전하게 암막 커튼으로 덮어서 불빛이 들어오지 않게끔 하는 것이 중요하다. 

 

2. 침실 내 전자기기 OFF- 방 안에 있는 모든 전자기기를 다 끄고 불빛이 나오지 않게끔 하고 자는 것이 매우 중요하다. 

 

*요즘 자기 전 침대에 누워서 스마트폰을 만지작 거리다가 잠드는 사람들이 늘고 있는데, 이러한 행동은 숙면에 방해가 된다고 한다. 그러므로 침실은 온전히 수면을 위한 장소로 사용하는 것이 바람직하다.