스트레스 호르몬 코르티솔을 떨어뜨려 만성 염증을 예방하는 멸치!?

코르티솔은 스트레스를 받으면 분비되는 호르몬이다.

 

우리 몸은 스트레스에 노출되면 교감신경이 활성화되고 ‘코르티솔’이라는 호르몬이 분비된다. 코르티솔은 신장의 부신피질에서 분비되는 호르몬으로 흔히 스트레스 호르몬 이라고도 불리는데 코르티솔은 혈압 유지, 에너지원인 혈당 생성을 촉진, 항염증 및 항알레르기 작용, 기초 대사 유지 등에 관여한다. 

 

코르티솔이 적정량으로 분비되면 면역계를 활성화시켜주며 에너지 사용이 촉진되어 정서적으로도 좋고, 집중력이 높아지고, 판단력에도 도움을 주지만, 코르티솔이 과다 분비되면 우리 몸이 염증 반응에 대한 통제력을 잃게 되고, 신체가 회복하기도전에 스트레스가 쌓여 만성화되어버리며 면역체계에도 악영향을 주어 중증질환 유병률을 높이는 위험인자가 될 수 있다. 

 

‘대한통합의학회지’에서는 만성적 혈중 코르티솔 증가는 체내 염증 수치를 증가시킨다고 밝혔다. 한국은 특히나 직무로 인한 스트레스 비율이 OECD 국가 평균 78%에서 10%나 더 높은 87%로 확인 되었으니 더욱 주의가 필요하다. 

 

코르티솔 호르몬의 분비량을 줄이기 위해서는 스트레스를 안 받는 것이 가장 좋겠지만 현실적으로는 그것은 불가능하기 때문에 코르티솔 분비 억제를 돕는 만성 염증 예방에 도움이 되는 필수 지방산인 ‘오메가-3’를 많이 섭취해줘야 한다. 

 

 

서울대학교 약학대학 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 체내에서 합성되지 않는 필수 지방산으로 외부에서 섭취해야만 하고 우리 몸의 세포막을 형성하는 필수 요소이자 치매, 고혈압, 심장병, 암, 당뇨 등을 일으키는 몸속 만성 염증을 억제하는 데 도움이 된다고 한다. 

 

실제 세계보건기구와 미국 심장학회에서도 오메가-3 섭취를 권장하며 중년 건강을 위한 필수 영양제로 발표했으며 이런 오메가-3 영양제 한 알에는 오메가-3 지방산이 500mg 정도가 함유되어 있다. 그런데 영양제보다 오메가-3 지방산이 훨씬 풍부하게 함유된 생선이 있는데 그 생선이 바로 ‘멸치’이다. 

 

멸치는 육수, 볶음, 무침 등 우리 밥상에서 다양하게 활용되고 있는 친숙한 식재료로 활용도만큼이나 영양성분도 매우 풍부한데 그중 멸치의 풍부한 마그네슘은 코르티솔 호르몬의 분비를 억제해 뇌에 도달하지 못하게 함으로써 염증 반응을 통제하며 그 자체로도 강력한 항염 효과를 발휘해 다양한 만성 염증성 질환 예방에 도움을 준다. 

 

호주 애들레이드 대학교는 심한 신체 스트레스를 받는 운동선수가 매일 마그네슘이 함유된 보충제를 섭취했을 때 혈중 코르티솔 수치가 낮아졌다는 연구결과를 최근 발표하기도 했다. 멸치에는 우유나 계란보다도 약22배나 많은 마그네슘이 들어 있는데 마그네슘은 칼슘 또는 비타민D와 만났을 때 체내 흡수율이 높아진다. 

 

멸치의 황제는 단연 잔멸치다.

 

멸치는 마그네슘, 칼슘, 비타민D, 이 3가지 성분을 모두 함유하고 있어 멸치만 섭취해도 코르티솔 분비를 효율적으로 조절하고 영양소도 풍부하게 섭취할 수 있으며 멸치의 칼슘이 염증 반응으로 인한 면역력 저하를 막고 비타민D가 염증 억제 체제를 강화시켜 주기 때문에 만성 염증 예방에 도움이 된다. 

 

이렇게 멸치는 코르티솔 분비 억제를 통해 염증 반응을 통제할 뿐만 아니라 강력한 항염 효과와 다양한 만성 염증성 질환 예방에도 도움을 주는데, 그렇다면 멸치는 육수로 사용하는 대멸치, 조림으로 먹는 중멸치, 볶음으로 먹는 잔멸치 중 어떤 멸치가 만성염증 예방에 더 많은 도움을 주는 멸치일까? 답은 바로 ‘잔멸치’이다. 

 

잔멸치는 코르티솔 호르몬의 분비를 억제하는 마그네슘이 멸치 중에서도 가장 많이 함유되어 있어 한줌(50g) 정도만 섭취해도 하루 마그네슘 섭취 권장량을 채울 수 있으며 그 작은 몸 안에 어마어마한 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 만성 염증 완화에 도움을 준다. *잔멸치-중멸치-대멸치의 오메가-3 지방산 함량을 비교해 보면 잔멸치에 가장 많은 오메가-3가 함유되어 있다. 

 

그리고 잔멸치는 셀레늄과 비타민D가 대멸치와 중멸치보다 10배 이상 함유되어 있다. 일반적으로 오메가-3 지방산이 풍부하다고 알려진 참치나 연어의 경우 중금속에서 안전할 수 없는데 멸치는 중금속 걱정 없이 섭취해도 되는 건강한 오메가-3 지방산이다. 

 

 

*참고로 오메가-3 지방산 함량은 멸치가 참치의 7배, 게에 약 5배 정도 더 많이 들어있다. 그리고 멸치 한줌(50g)에 오메가-3 지방산 함량은 오메가-3 캡슐 1알보다 더 많으니 잔멸치를 자주 섭취 하는 것이 좋다.  

 

멸치는 반찬으로도 좋지만, 육수로 우려서 많이 활용된다. 하지만 멸치로 육수를 우려낸 뒤 우려낸 멸치를 그대로 버렸다면 멸치의 영양을 제대로 섭취하지 못하는 것이다. 한국 지역사회생활 과학회지는 멸치국물 중에는 나트륨과 칼륨 함량이 가장 높았고 나머지 무기 성분들은 멸치국물을 우려내는 과정을 통해서 거의 용출 되지 않았다는 연구 결과를 밝혔다. 

 

멸치 육수에는 나트륨과 칼륨만 우러나올 뿐 꼭 필요한 마그네슘과 칼슘 등 다른 무기질 성분들은 거의 용출 되지 않았다는 말이다. 따라서 육수를 끓일 때는 멸치를 우려낸 뒤 버리는 것보다 우려낸 멸치를 건조시켜 가루로 만들어 활용하면 코르티솔 분비를 억제하는 마그네슘, 칼슘 등의 유효성분을 온전히 섭취할 수 있다. 

 

오메가-3 지방산이 풍부해 염증 완화에 도움을 주는 ‘잔멸치’ 적정량을 섭취하면 몸에 이롭지만, 독이 되는 사람도 있으니 주의하는 것이 좋다. 잔멸치에는 ‘퓨린’이 들어있어 통풍 환자는 주의가 필요하다. 

 

잔멸치는 기본적으로 따뜻한 성질을 지니고 있기 때문에 몸에 열이 많은 사람들이 과다 섭취할 경우 여러 부작용이 발생할 수 있다고 하니, 일반인은 하루 100g(두 줌) 이내로 섭취하는 것이 바람직하다.