생으로 먹는 것보다 익혀 먹었을 때 건강에 더 좋은 식품, 5가지!

신선한 채소 또는 과일이라도 무조건 생식이 좋은것은 아니다.

 

우리가 매일 먹는 식단의 방향을 조금만 바꿔도 건강한 젊음을 유지할 수 있다. 그중에서도 우리가 매일 생으로 먹던 것들을 익혀 먹기만 해도 영양소가 농축되어 적은 양으로도 노화를 방지하는 항산화 성분의 체내 흡수율을 크게 높일 수 있다. 

 

● 익혀 먹었을 때 좋은 음식들

 

1. 사과- 사과에는 식이섬유의 일종인 ‘펙틴’ 성분이 풍부하게 들어 있는데 펙틴 성분은 대장암을 예방하는 유익한 지방산을 증가시키고 대장에 쌓여 있는 단단한 변을 부드럽게 만들어 배변을 촉진해 변비를 예방하고 개선하는데 탁월한 효능을 지니고 있다. 특히 사과에 들어 있는 펙틴 성분은 열을 가해 익히는 과정에서 사과의 세포벽이 부드러워져 체내 흡수율을 더욱 높일 수 있으며 과육이 부드러워져 소화 흡수도 빨라진다. 

 

※참고로 펙틴은 대장 건강뿐만 아니라 체내에 지방이 쌓이는 것을 막아주는 역할도 하기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게도 아주 좋다. 

 

2. 마늘- 마늘은 생으로 먹어도 되지만 생마늘의 경우 알싸한 맛의 알리신 성분이 위벽을 자극할 수 있어 위장병이 있거나 위가 약한 사람들은 구워 먹거나 익혀먹는 것이 좋은데 마늘에 열을 가하면 알리신 성분이 분해되어 줄어드는 반면, 알리신이 분해되면서 ‘아조엔’(Ajoene)이라는 새로운 성분이 만들어진다. 

 

 

아조엔은 혈소판의 응집을 방지해 혈전의 생성을 억제해 주고, 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 하며 소화를 촉진하고, 인슐린의 분비도 돕는다. 우리 몸의 노폐물과 독소를 몸 밖으로 배출하는데 아주 효율적인 역할을 하는데 특히 아조엔이 생성될 때 항산화 물질인 폴리페놀과 플라보노이드 등의 함량은 더 늘어나기 때문에 노화를 방지하는데 구운 마늘은 최고의 식품이다. 

 

3. 토마토- 토마토의 빨간색 색소에는 노화를 일으키는 활성 산소를 제거하고 노화와 암을 예방하는데 효과적인 라이코펜 성분이 아주 풍부게 함유되어있다. 하지만 토마토의 라이코펜 성분은 몸에 흡수되는 양이 적다는 단점을 가지고 있는데 같은 양을 먹더라도 토마토의 건강 효과를 극대화하기 위해서는 익혀 먹는 것이 가장 좋다. 

 

석쇠에 기름을 바른 후 방울 토마토를 구워먹으면 맛도 좋고 건강에도 좋다.

 

토마토의 라이코펜 성분은 기름에 녹는 지용성 성분이기 때문에 기름과 함께 열을 가해 조리하면 체내 흡수율을 최대 약 5배 정도 높일 수 있어 가급적 기름을 둘러 조리해서 익혀먹는 것이 좋다. 특히 미국 하버드대 연구팀이 발표한 자료에 의하면 40대 이상 미국인 남성 4만 8천 명을 5년간 추적 조사한 결과, 토마토 요리를 주 10회 이상 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 전립선암에 걸릴 위험이 45%나 낮았다고 밝혔다. 

 

또 다른 연구에서는 심장마비 발생의 위험을 낮추고 피부세포 산화를 방지해 준다는 연구결과도 있다. 또한 토마토는 설탕 대신 약간의 소금을 뿌려 먹으면 토마토에 들어있는 칼륨으로 인해 증가한 몸속 칼륨 농도를 소금(나트륨)이 낮춰주기 때문에 몸속에서 균형을 맞춰 세포 활동을 촉진시킨다. 

 

 

4. 가지- 95%의 수분으로 이루어져 있는 가지는 보라색을 띠는 천연 항산화제인 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유되어 있는데 가지에 함유된 안토시아닌은 수용성 물질이기 때문에 수증기로 찌면 물에 녹아 나와 영양소가 손실될 수 있으므로 굽게 될 경우 수분은 날아가고 가지에 함유된 항산화 물질인 안토시아닌 성분이 더욱 농축되어 더 많은 영양소를 섭취할 수 있게 된다. 

 

가지에 함유된 안토시아닌은 150종의 플라보노이드 중에서도 가장 강력한 항산화제로 꾸준히 섭취할 경우 혈액순환과 뇌의 노화를 막고 만성염증, 당뇨병과 암을 예방하는 등의 효과를 얻을 수 있다. 

 

5. 당근- 녹황색 채소 중에서도 당근은 비타민A의 전구체인 베타카로틴이 풍부한 대표적인 식품으로 체내의 활성산소를 제거하고 강력한 항산화 기능이 있는 성분으로 당근의 껍질에 특히 많이 함유되어 있다. 최근 보고된 연구 결과에 따르면 다양한 색깔 별 채소, 과일 섭취와 심혈관 질환 발병 위험과의 상관관계를 분석한 결과, 당근 같이 짙은 주황색 채소가 심혈관 질환 예방에 가장 효과적인 것으로 나타났다. 

 

그러나 당근의 베타카로틴은 기름에 녹는 지용성으로 몸의 대부분이 수분으로 이루어졌기 때문에 그냥 먹으면 베타카로틴이 흡수되지 않고 배출되어 체내 흡수량의 10%밖에 되지 않지만 기름에 볶으면 흡수율이 70%까지 높아진다. 당근을 볶을 때는 충분히 부드러워질 때까지 익혀야 체내 흡수율을 최고로 높일 수 있다. 

 

특히 당근을 매일 하루에 25g(중간 크기 당근 ¼개 분량)을 섭취했을 때 심혈관 질환의 위험이 32% 감소하였으며 50~75g 섭취하게 되면 위험률을 더 크게 감소시키는 것으로 보고되고 있는데 이는 당근에 풍부한 카로티노이드가 혈관 내피세포의 염증 및 산화적 스트레스를 줄이고 초기 동맥경화증을 예방하는데 도움을 주어 심혈관 질환의 위험을 낮추는 역할을 하기 때문이다.