만성 염증의 원인과 만성 염증을 줄여주는 음식, 5가지!

일단 가공식품이나 즉석 식품은 우리 몸에 만성 염증을 일으킨다.

 

조용히 찾아와 우리 몸을 서서히 망가뜨리는 만성염증, 이 만성염증은 특정한 범위에만 생기는 것이 아니라 혈액을 타고 온몸을 돌아다니며 머리부터 발끝까지 우리 몸속 곳곳을 망가뜨리며 이렇게 자신도 모르는 사이에 염증들이 쌓이게 되면 암, 치매, 당뇨, 고혈압 등 만성질환 들이 생기게 되는데 염증이 나타나게 되면 결국 평생 약을 먹으며 관리해야 한다. 

 

● 만성염증의 원인

 

만성염증의 원인은 다양하지만 대표적으로 좋지 못한 식습관이 가장 크고 자세, 불면증, 스트레스 그리고 그 외 환경 독소들이 쌓여 만들어지게 되는데 서구화된 식습관으로 인해 고지방, 고열량 음식과 쉽게 접하는 배달음식으로 야식을 즐기는 사람들이 많아지고 있으며 이러한 식습관이 지속되면 과도한 지방이 생기면서 만성염증이 급증하게 된다. 이유는 지방세포에서 분비되는 ‘아디포카인’이라는 물질이 염증을 더 유발하기 때문이다. 

 

그리고 오랜 시간 습관이 되어버린 잘못된 자세는 노폐물을 배출하는 림프의 순환을 억제하여 염증을 제대로 배출하지 못하게 된다. 이렇게 여러 가지 유발 원인이 지속되면 신진대사를 방해하여 지방을 더 쌓이게 만들어 염증과 지방의 악순환을 유발하게 된다. 

 

● 만성염증을 줄이는 음식

 

 

 

자각증상이 그리 크지 않은 만성염증은 많은 관리와 주의가 필요한데 특별히 무언가 신경 써서 챙기는 것이 아닌 매일 먹는 우리 밥상에서 만성염증의 관리가 가능하다. 염증을 줄이기 위해서는 가공하지 않은 음식들 위주로 먹어야 하는데 십자화과 채소, 향신 채소, 과일, 콩류, 생선, 건강한 지방 등이 이에 해당한다. 

 

1. 십자화과 채소- 십자화과 채소란, 꽃잎 4개가 십자 모양을 한 식물인데 대표적으로 양배추, 열무, 케일, 브로콜리 등이 있다. 이 채소들은 세포 손상을 방지하는 ‘설포라판’이라는 항산화 성분이 풍부하여 꾸준히 섭취하면 체내 염증을 줄이는데 도움이 된다. 또한 십자화과 채소에 함유된 ‘글루코시놀레이트’ 성분은 꼭꼭 씹어 먹어 주면 우리 몸에서 훨씬 더 잘 활성화 되는 강력한 항염제로 바뀐다. 

 

※십자화과 채소를 매일 자주 먹어주면 항산화, 함염, 항암 그리고 독소까지 우리 몸에서 해독해 주는 효과가 있다. 

 

2. 생선- 연어, 멸치, 고등어 등의 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 강력한 염증 퇴치 능력을 가지고 있다. 예를 들어 딱히 어디가 아픈 것은 아닌데 신체 컨디션이 나쁠 때가 있다. 이유를 알 수 없는 통증이나 우울증 같은 기분의 변화, 지속적인 피로와 불면증 등 이러한 상태가 장기간 계속되는 이유가 바로 만성염증이라고 보면 된다. 

 

 

외부에서 침입한 병균이나 바이러스가 없는 상태에서도 이유 없이 면역 세포가 과도하게 분비되면 체내 염증을 유발하는 핵심 요소 ‘싸이토카인’과 같은 강력한 유발 물질을 쉬지 않고 만드는 때가 있는데 오메가-3 지방산은 혈액 속 중성지방을 낮춤으로 싸이토카인 생성을 억제하며 몸 속 각종 미세 염증을 제거해 만성질환과 퇴행성 질환을 막아주는 데 도움이 된다. 

 

3. 견과류와 곡물- 견과류나 곡물의 식물성 오메가-3는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 보호하는 데 도움이 되는 식품이다. 필수 아미노산인 ‘트립토판’이 풍부하게 함유된 식품을 먹으면 섭취 후 1시간만 지나도 통증이 줄어들 정도의 효과를 느낄 수 있다고 한다. 이처럼 견과류와 씨앗을 꾸준히 섭취하게 되면 염증 지표가 감소하고 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험이 낮아진다. 

 

염증과 싸우는데 도움이 되는 성분들이 풍부하게 함유된 식품으로는 호두, 참깨, 해바라기씨, 렌틸콩 등이 있다.

 

4. 향신 채소- 향신 채소란, 마늘, 양파, 강황, 생강과 같은 향을 내주면서 한편으로는 매운맛도 낼 수 있는 채소인데 마늘과 양파는 항산화 작용을 하는 생리활성물질인 ‘폴리페놀’과 유기화합물인 ‘알린’이 풍부하게 들어 있다. 

 

그리고 알린은 다지거나 써는 등 외부 충격을 가하면 ‘알리신’으로 바뀌는데 이렇게 바뀐 알리신은 강력한 항균 및 살균작용을 해 유해균의 증식을 억제하며 심혈관 질환 위험을 감소시키고 중금속으로 인한 장기 손상을 방지해 준다. 

 

 

카레의 주재료이기도한 강황은 염증 억제에 도움을 주는 ‘커큐민’ 성분이 들어있으며, 알싸한 맛과 매운 향을 내는 생강은 ‘쇼가올’ 및 ‘진저롤’ 성분으로 체내에서 염증을 생성시키는 ‘사이클로옥시지네이즈’(COX-2)와 같은 효소를 막아 줘 염증 발생을 최소화 해준다. 

 

5. 다양한 색깔의 과일- 항산화 성분과 항암 효과가 많은 다양한 색깔의 과일은 자체 면역력을 강화시켜주는 역할을 한다. 과일이 가진 예쁜 색소 영양소 ‘안토시아닌’은 아스피린보다 더 효과적인 천연 소염제로 염증 유발 인자를 억제하는 기능을 가지고 있는데 그 중 딸기나 블루베리 같은 베리류는 안토시아닌뿐만 아니라 항산화 성분, 비타민C와 활성산소를 억제하는 ‘케르 세틴’이 다량 함유되어 있어 염증 예방에 도움이 된다. 

 

그 외 토마토나 포도, 자두, 체리 도 폴리페놀이 풍부해 염증 반응 생성을 감소시킨다는 연구결과가 있다.